膝や腰の痛みがラクになる！ダイエットと一緒に始める 抗炎症食 のすすめ
1. はじめに：関節の痛みと体重の関係
「最近、膝がつらい」「立ち上がる時に腰に違和感がある」 そんな症状に心当たりがある方は少なくないはずです。
特に40代以降になると、関節痛と体重増加のダブルパンチに悩まされがちです。 このような慢性的な関節の痛みは、単なる老化現象だけでなく“体の内側からの炎症”が原因となっている場合があります。
そして、その“炎症”を和らげる方法が「抗炎症食」なのです。
ダイエットを目指す方が、同時に膝や腰の痛みを改善するには、「何を食べるか」が極めて重要なカギを握っています。
この記事では、専門的な視点から、
- 抗炎症食の基本原則
- 膝や腰の痛みとの関連
- 日常に取り入れやすい食材とレシピ
- 整骨院が提供するサポート体制
などを丁寧に解説していきます。
2. 体重増加が関節に与える影響
まずは、膝や腰にどれだけの負荷がかかっているかを数字で見てみましょう。
一般的に、体重1kgの増加につき膝関節への負担は約4〜6kg増えると言われています。
たとえば体重が5kg増えると、膝には日常動作だけで20〜30kg相当の追加負荷がかかっている計算になります。
さらに、脂肪細胞は単なるエネルギー貯蔵庫ではなく、“炎症性サイトカイン”と呼ばれる炎症物質を放出することが近年の研究で明らかになっています。
つまり、「太っているだけで慢性的な炎症が起こっている」状態になりやすく、これが関節痛を悪化させる原因にもなるのです。
3. 抗炎症食とは？ 〜体の炎症を抑える食事法〜
「抗炎症食」とは、体内の慢性的な炎症を抑えることを目的とした食事法です。 もともとはリウマチや自己免疫疾患の治療の一環として用いられてきましたが、近年では生活習慣病や慢性疼痛（関節痛や腰痛など）への効果も期待されるようになりました。
抗炎症に効果があるとされる主な栄養素：
- オメガ3脂肪酸：炎症性サイトカインの生成を抑制（例：サバ、イワシ、亜麻仁油）
- ポリフェノール：抗酸化作用と抗炎症作用（例：ブルーベリー、カカオ、緑茶）
- ビタミンD：骨・筋肉・免疫を調整（例：鮭、卵黄、きのこ）
- クルクミン：ウコンの成分で強い抗炎症作用（例：ターメリック）
- 食物繊維：腸内環境を整え、免疫と炎症を制御（例：海藻、野菜、納豆）
避けたい食材：
- 加工肉・揚げ物（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）
- 清涼飲料水・お菓子（精製糖）
- 白米・白パン（高GI食品）
4. 抗炎症食×ダイエット：一石二鳥の効果とは？
抗炎症食はただ炎症を抑えるだけでなく、
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 代謝を安定させる
- 腸内環境を整える
- ホルモンバランスを整える
など、ダイエットにとって理想的な効果をもたらします。
特に体重の増減に悩む方は、「何を減らすか」より「何を食べるか」が大切です。 体の中から炎症を抑え、自然と余分な脂肪が落ちやすい体をつくることが本質的なアプローチと言えます。
5. 実際の献立例：1日抗炎症メニュー
【朝食】
- 納豆＋しらす＋青ネギ
- 味噌汁（わかめ・豆腐・えのき）
- 玄米ごはん
- 緑茶
【昼食】
- 鯖の塩焼き
- ほうれん草のおひたし（すりごま）
- 具だくさん味噌汁（大根・にんじん・こんにゃく）
- キムチ（腸内環境サポート）
【夕食】
- 鶏むね肉のターメリックソテー
- ブロッコリーとアボカドのサラダ（亜麻仁油ドレッシング）
- 雑穀ごはん
- 具沢山スープ（キャベツ・舞茸・玉ねぎ）
【間食（小腹対策）】
- 無糖ヨーグルト＋ブルーベリー
- 素焼きナッツ
※炭水化物は控えすぎず、血糖値が上がりにくいものを選ぶのがポイントです。
6. 整骨院でできるサポート：食事と体の両輪ケア
仙台の「もちづき整骨院」では、単なる施術にとどまらず、体質改善を含めた包括的サポートを行っています。
- 管理栄養士監修のレシピ提供
- 日常生活のアドバイス（買い物・調理・保存）
- LINEでの継続サポートと相談
- 関節痛と食習慣の関連性を個別にアセスメント
「何を食べると痛みが悪化しやすいか」「どんな食材が今の自分に必要か」など、外側と内側の両面から見たアプローチができるのが当院の強みです。
7. 体験者の声
■ 青葉区・52歳女性
「体重が5kg減って、膝の痛みが明らかに軽くなりました。唐揚げをやめてサバをよく食べるようになっただけです」
■ 泉区・48歳女性
「最初は半信半疑でしたが、抗炎症食を始めて1ヶ月後には、朝の腰のこわばりが気にならなくなりました」
■ 若林区・55歳男性
「薬だけじゃ痛みが取れずに悩んでいたが、食事と整体の両方で痛みが和らいだ。もっと早く知りたかった」
8. まとめ：炎症を制する者が、体を変える
膝や腰の痛みがなかなか改善しない… その背景には、「食生活の見直し」が必要かもしれません。
抗炎症食は、ただの流行ではなく、科学的に裏付けられた「体の中から変えるアプローチ」です。
整骨院での施術＋抗炎症食によるインナーケア。 この二つをかけ合わせることで、関節にやさしい、リバウンドしない、本物のダイエットが可能になります。
もちづき整骨院が提供できること
仙台市にあるもちづき整骨院では、痛みを抱えながらもダイエットに取り組みたい方を全力でサポートしています。
- 丁寧なカウンセリング: 患者様一人ひとりの状態を詳しくお伺いし、痛みの原因や生活習慣、ダイエットの目標などを共有します。
- 個別の治療プラン: 膝の痛みを根本的に改善するための「リンパケア整骨」や「骨盤矯正」などの施術を行い、痛みの軽減と体のバランスを整えます。
- 運動指導: 患者様の状態に合わせた、無理のない効果的な運動方法やストレッチを丁寧に指導します。ご自宅でできる簡単なエクササイズもご紹介します。
- 食事のアドバイス: バランスの取れた食事の摂り方や、ダイエット中の食事の注意点などをアドバイスします。
- 継続的なサポート: 目標達成に向けて、二人三脚でサポートさせていただきます。不安なことや困ったことがあれば、いつでもご相談ください。
最後に——自分のペースで、確実に前へ
誰かと比べる必要はありません。
「昨日よりちょっと楽に動けた」「お菓子を減らせた」——その積み重ねが、いつか確実にあなたの未来を変えます。
痛みと共にある人生でも、諦める必要はありません。今できることから、あなたらしい一歩を踏み出してみませんか？
もちづき整骨院は、あなたの「変わりたい」という強い気持ちを応援し、腰痛のない快適な生活と、理想の体型を手に入れるためのお手伝いをさせていただきます。もし、腰痛にお悩みで、本気でダイエットに取り組みたいとお考えでしたら、ぜひ一度当院にご相談ください。私たちが、あなたの痛みを理解し、共に歩んでいくことをお約束します。
